ওজন কমানের সর্টকাট

ইয়ে মানে আমি পিচ্চি পিচ্চি পোস্ট করতে পারি না! এইটাও বড় লেখা!!

উক্কে মাম্মালোগ আজকা হিট বিষয়ে লেখা – ওজন কমানো!!!
সবাই খালি সর্টকাট খুঁজে! কি খাইলে ওজন কমে! আমার স্থুল বুদ্ধিতে কয় খাওয়া মানে যোগ করা আর যোগ করলে বিয়োগ হইব কেমনে! ইত্যাদি ইত্যাদি।

মোদ্দা কথা হইল দেয়ার ইজ নো সর্টকাট ইন ওয়েট ম্যানেজমেন্ট! যা আছে তা হইল বুদ্ধিমান হোন ঠিক কাজটি করুন আর তা ক্রমাগত আর নিয়মিত করুন! আজকার আলোচনা সেইটাই।

ওয়েট ম্যানেজমেন্ট এর সাথে খাওয়াদাওয়ার ব্যাপারটা ওতোপ্রোত ভাবে জড়িত, তাই যখন মাম্মারা জিজ্ঞেস করে কি খাইলে ওজন কমবো তখন মনে হয় মাম্মারা ভুল কইরা বলে, আসলে কওয়া উচিত কি না খাইলে ওজন কমবো!?

শরীর একটা যন্ত্র বিশেষ, এর সুষ্ঠু বিকাশ ও সচল রাখার বিধায় জ্বালানী দেওয়া প্রয়োজন, যা খাই আমরা তা শক্তি এনার্জী জ্বালানী হিসাবেই শরীরে যোগ হয়, এ্যাটকিন্স, কেটো, জেইনী ক্রেইগ, এই ফর্মূলা সেই ফর্মূলা অথরা এনি ক্রেজী ফর্মূলাই নেও না কেন খাবার এর সাথে ক্যালরী কথাটা জুড়া থাকে, ক্যালরী হইল সেই খাদ্যশক্তির মাপক/একক।

প্রতিটা যন্ত্রের যেমন তার সাইজ অনুসারে জ্বালানী দরকার উদাহরন ১টা সি এন জি আর একটা ট্রাকের ১ কিলোমিটার চলতে ভিন্ন পরিমান তেল বা জ্বালানী লাগবে। তাই শাররীক গঠন অনুসারে প্রতিটা মানুষের ভিন্ন জ্বালানী চাহিদা আছে। এইটারে ‘ডেইলি ক্যালরী ইনটেক’ বলা হয়।
খাবারের অন্যকিছু শরীরকে প্রভাবিত করে না যতটা এই ক্যালরী ইন্টেক করে।

সোজা বাংলায় পানি ছাড়া যা খাও বা পান করে তাতেই এই “ক্যালরী ইন” হয়। তার মানে শরীরে ক্যালরী যোগ হয়। আর শরীর চালু রাখতে অর্থাৎ জাস্ট বইসা থাকা কিছ্যু না করলেও ক্যালরী বার্ন হয় মানে খরচ হয় শ্বাসঃ প্রশ্বাস চালাইতেও ক্যালরী লাগে! এইটা হইলো “ক্যালরি আউট”। এই ইন আর আউটের ব্যালেন্স করাই ওয়েট ম্যানেজমেন্ট।

আরেকটা উদাহরন আমি প্রায়ই দেই সেইটা হইল গুদামঘর!

শরীর = গুদামঘর

ক্যালরী ইন্টেক/খাদ্যগ্রহন = মাল আমদানী

পরিশ্রম/জীবনযাপন/ ব্যায়াম = ক্যালরী বার্ন, মাল রফতানী
আমদানীর চাইতে রফতানী কম = মাল মজুদ

এর চেয়ে সহজ আর কম কথায় বোঝানো যাইব না মাম্মালোগ!

একটু আগেই কইছি পানি ছাড়া যা খাও/পান কর তাতেই কিছু না কিছু ক্যালরী আছে। একজন পুস্টিবিদই তোমারে পরীক্ষা কইরা কইতে পারবো তোমার যন্ত্র চালাইতে কত ক্যালরীর দরকার হইব। সবাই একনা তাই প্রতিজনের ভিন্ন হওয়ার কথা।

যদিঃ ক্যালরী ইন ক্যালরী আউট রে হারায় দেয়ঃ অতিরিক্ত ক্যালরী মজুদ হইব ফল – মাসল, ফ্যাট জড় হইব।

ক্যালরী আউট ক্যালরী ইন রে হারায়া দেয়ঃ ক্যালরীর ঘাটতি হইব শরীরে, ফল – ফ্যাট কমবো মাসল কমবো

ক্যালরী ইন = ক্যালরী আউটঃ মেইন্টেইন্ড ফল – শরীরের অবস্থা যা আছে তাই থাকবো

উপরের চার্ট আসলে প্রমানীত বৈজ্ঞ্যানিক আইন, থার্মোডাইনামিকসের ফর্মূলা যা শরীর ব্যবহার করে। প্যাচ খাইছে ব্রেনে!! খাড়াও আরেকটু ব্যাখ্যা করিঃ

যদি ক্যালরী ইন ক্যালরী আউটের বেশী হয় তাইলে ক্যালরী মজুদ – উক্কে তোমার শরীরের দরকার ১০০০ ক্যালরী প্রতিদিন (চলতে ফিরতে, কাম কাজ করতে) তুমি খাইলা ১৫০০ ক্যালরী, যেহেতু তোমার শরীরের এই অতিরিক্ত ৫০০ ক্যালরীর তৎখনাত প্রয়োজন নাই সে তা গুদামজাত করে পরে ব্যবহারের জন্য। স্মার্ট হ্যা!!!

এখন শরীর দুইভাবে এই অতিরিক্ত ক্যালরী জমা করে, ফ্যাটঃ এইভাবেই আমার মত ‘মোডা’ মাম্মারা ‘মোডা’ হয়! প্রতিদিন মজার মজার খাবার খাইয়া শরীরের প্রয়োজনাতিরিক্ত ক্যালরী গ্রহন কইরা শরীররে বাধ্য করি জমা করতে আর তা প্রথমে চিনি পরে স্নেহ (ফ্যাট/চর্বি) আকারে শরীরের কোষে কোষে জমা হয়।

দ্বিতীয় মাসল বা পেশীঃ অনেক সময় এই অরিতিক্ত ক্যালরী মাসল বা পেশী রূপেও শরীরে যোগ হয়, তবে পেশী হইলে ভালো ( তারও প্রক্রিয়া আছে) আর চর্বি হইলে মোডা!!! তার মানেই অরিতিক্ত ক্যালরী কোন না কোন ভাবে শরীরে জমা থাকে আর তা থাইকা বিরূপ প্রতিক্রিয়া হবেই!

এখন কথা হইতাছে অরিরিক্ত ক্যালরীরে কেমনে চর্বি বানানের বদলে পেশী বানামু! এইখানেই পরিশ্রম আইসা যাইতাছে, নিয়মিত ব্যায়াম করলে শরীররে সংকেত দেওয়া হয় ফ্যাট পোড়াইতে কারন পরিশ্রমে পেশী ক্লান্ত হয় তার জ্বালানী দরকার হয় আর জ্বালানী শরীরে অলরেডী গুদামজাত করা আছে সেইখানে থাইকা সাপ্লাই হয়।

আবার যদি ক্যালরীর ঘাটতি হয়ঃ তার মানে ১০০০ ক্যালরী দরকার তুমি গ্রহন করলা ৫০০ ক্যালরী তাইলে বাকী ৫০০ ক্যালরী আইবো কই থাইক্যা, প্রথমে শরীর সহজ কাজ করবো তোমার শরীরে কোনা কানায় দেখবো গুদামজাত আছে কি না, না থাকলে মগজ খবর পাঠাইবো পেটে, ইন্দুর দিব বুকডন আর তুমি দৌড়াইবা খাইতে!

তারমানে পরিশ্রম আর ব্যায়াম করলে তোমার ক্যালরী পুড়তাছে আর শরীরের চর্বি থাইক্যা সেই ক্যালরী আসতাছে তোমার মোডা হওয়া কমতাছে। তারমানে ক্যালরী ঘাটতিতে তোমার পেশী ক্ষুধার্ত থাইক্যা যাইতাছে, চর্বি কমতাছে। কারণ চর্বি আর পেশী দুইটাই শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরী ভিন্ন রূপে এই যা।

এই ইন আর আউটের ব্যালেন্সই মেইন্টেইন্ড ওয়েট ম্যানেজমেন্ট!
বটম লাইনঃ

যদি শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালরী সঠিক ভাবে যোগান দেওয়া যায়, যদি সমপরিমান ক্যালরী পোড়ানো যায় তাইলে সবচেয়ে ভালো।
www.acaloriecounter.com/diet/daily

এখন হইল আসল প্রশ্ন আমার কত ক্যালরী দরকার! কেমনে কমু আমিতো আর তোমারে পরীক্ষা করি নাই! একজন ডাক্তার পুস্টিবীদই সঠিক কইতে পারবো। তবে লেখার সুবিধার লাইগ্যা একটা গড় ধরা যায়, একজন প্রাপ্তবয়স্কা মহিলা তার শরীর ‘মেইন্টেইন’ (সুষ্ঠ ভাবে চলার জন্য) করার জন্য ২০০০ ক্যালরী দরকার আর যদি সে ১৫০০ ক্যালরী গ্রহন করে তাইলে প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড ওজন কমবে। সেইরূপ একজন প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের ২৫০০ ক্যালরী দরকাল মেইন্টেইন করার জন্য আর ২০০০ ক্যালরী গ্রহন করলে প্রতি সপ্তাহে একপাউন্ড ওজন হারাইব।

এই ক্যাল্কুলেশনটারে “Mifflin-st.Jeor equation” কয়।

আগেই কইছি ক্যালরী কমাইলে ওজম কমবো, কিন্তু তাই বইলা খাওয়া দাওয়া ছাইড়া দিলে চলবো না। এইটাও কইছি শরীর চলতে হইলে ক্যালরী দরকার টাঙ্কী খালি থাকলে গাড়ি চলে না মাম্মা! খালি খেয়াল রাখতে হইব টাঙ্কীতে কি ভরলা!

খাওয়া দাওয়া একটা অভ্যাসও বটে, তাই কিছু পার্মানেন্ট পরিবর্তন দরকার। www.authoritynutrition.com এ Kris Gunnears BSc. লেখেনঃ

১। অধিক প্রোটিন খাওয়া – এতে ক্ষুধা কম লাগে কারন হজম হইতে সময় বেশী নেয়। খাবারে প্রোটিন যোগ করা হইল সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি, প্রোটিন মেটাবলিক রেট বাড়ায়, ক্ষুধা কমায়, কারন প্রোটিন হজম হইতেই জ্বালানী দরকার ৮০ থাইকা ১০০ ক্যালরী দরকার পরে প্রতিদিন!

এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যারা তাদের প্রতিদিনের খাবারের ৩০% প্রোটিন খাইছে তারা অটোমেটিকালী ৪৪১ ক্যালরী কম খাবার খাইছে প্রতিদিন! তার মানেই যদি খাবারে প্রোটিন গ্রহন কর তাইলে অটোমেটিকালী তোমার ক্যালরী ইন্টেক কইমা যাইতাছে কিন্তু পেট ভরা থাকতাছে। ক্ষুধা লাগতাছে না, খাইতাছ না ক্যালরী ইন্টেক হইতাছে না ওজন বাড়তাছে না!! কি সোজা!! বাহ বাহ

২। সফট ড্রিঙ্ক বাদ – চিনিওলা খাবার পানীয় বাদ! চিনি হইতাছে আসল দুষমন! সুইট সাইলেন্ট কিলার!! এই লিকুইড কিলার বা সুগার আমাগো মগযে সলিড সুগার হিসাবে রেজিস্টার্ড হয় না! তাই এইটা আসক্তির সৃষ্টি করে। জ্যুস, সফটড্রিঙ্ক, সোডা কোক পপ যেই নামেই ডাক, চকলেট মিল্ক, চা, কফি এনিথিং উইথ সুগার – বাদ।

সাধারন ফল মূল আর খাবারে প্রাকৃতিক ভাবেই চিনি থাকে যা গ্রহনে শরীর প্রয়োজনীয় চিনির যোগান পায়া যায়, একজন প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষ মানুষের প্রতিদিনের চিনির চাহিদা ২৫ গ্রামস বা ছয় চা চামচ। এক ক্যান কোক যা ৩৩৫ মিলিলিটার বা ১২ আউন্স তাতে দশ চা চামচ বা ৩৯গ্রামস চিনি রয়েছে, আর ৫৯০ মিলিলিটার বা ২০ আউন্স বোতলে আছে সাড়ে ১৭ চা চামচ বা ৬৫গ্রামস আর এক লিটারের বোতলে আছে সাড়ে সাতাশ চা চামচ বা ১০৮গ্রামস চিনি!

৩। বেশী বেশী পানি পান করঃ সমীক্ষায় দেখা গেছে এই বেশী বেশী পানি পান প্রায় ৯০ মিনিট পর্যন্ত ক্যালরী পোড়ায়। প্রতিদিন দুই লিটার বা ৬৮ আউন্স বা ৮ গ্লাস পানি পানে ৯৬ ক্যালরী পোড়ে।

আরেক ১২ সপ্তাহ ধরে চলা এক সমীক্ষায় দেখা গেছে প্রধান খাবারের আধা ঘন্টা আগে ১৭ আউন্স বা আধা লিটার পানি পানে অংশগ্রহনকারীদের ৪৪% ভাগ বেশী ওজন কমছে। সুষম আর পরিমিত খাবারের সাথে পানি পান মেটাবলিজম বাড়ায়, গ্রীন টি, কফি ও কামেল, পানি পান খাবারে আধাঘন্টা আগে করা উচিত। এতে ক্যালরী ইন্টেক কমায়।

৪। শরীর অনেক চালাক! যদি আমরা কম ক্যালরী খাই/গ্রহন করি তাইলে সে কম ক্যালরী পোড়াইয়া তারে ব্যালেন্স করে তাই লম্বা সময় ধইরা ক্যালরী রেস্টিক্টেড রাখলে ফল পাওয়া কঠিন হইয়া যায়, তাই শরীরের সাথেও চালাকী করতে হইব। ব্যায়াম আর ভারোত্তোলন (ওয়েট লিফটিং) করলে এইটা সহজ হয়। শুধু চর্বি কমানোই উদ্দেশ্য না, সুস্থ্য থাকতে হইব তাই যদি ভারোত্তোলন সুবিধা না থাকে তাইলে বুকডন, স্কোয়াট (চেয়ারে বসার ভংগী) বৈঠক করা, দ্রুত হাঁটা, সাঁতরানো করা যাইতে পারে।

৫। কার্বো হাইড্রেট কমানো সবচাইতে সহজ পদ্ধতি ওয়েট ম্যানেজমেন্টে। দেখা গেছে কার্বো হাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার বাদ দিলে মাম্মালোগ কম ক্যালরী সম্পন্ন খাবার গ্রহন করে। ক্ষুধা কম লাগে কম খায়!

এছাড়াও যেই মাম্মালোগ ডায়াবেটিক টাইপ টু তাদেরতো কার্বো হাইড্রেট কম অথবা বাদ দিলে অন্যান্য সুবিধাও আছে।

বটম না বটমেস্ট লাইনঃ দেয়ার ইজ নো সর্টকাট ইন ওয়েট ম্যানেজমেন্ট, প্রয়োজনীয় ক্যালরী জাইন্যা নিয়া সেই অনুসারে খাও, ব্যায়াম কর, পানি পান কর। সুস্থ্য থাক, ক্যাচম্যাচ কম কর এইটা নিয়া।

কৃতজ্ঞ্যতাঃ Kris Gunnars BSc
www.Authoritynutrition.com
www.acaloriecounter.com